Die Auswahl an Obstsorten ist groß – doch wie gesund ist Obst eigentlich? © Pixabay
  • Von Joachim Haid
  • 16.07.2019 um 12:20
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Im zweiten Teil der sechsteiligen Reihe rund um Ernährungsmythen geht es diesmal um Obst und Honig. Wie viel Obst am Tag ist gesund? Was ist mit Säften und Smoothies? Sind Honig und Agavendicksaft alternative Süßungsmittel? Hier gibt es die Antworten.

Warum Fruktose der Leber schaden kann

Während die Körperzellen Glukose direkt verwerten können, geht das mit Fruktose nicht. Dabei handelt es sich um Fruchtzucker. Dieser kann nahezu ausschließlich in der Leber verstoffwechselt werden. Diese wandelt die Fruktose in Glukose um, die dann teilweise als Glykogen gespeichert wird (Glykolyse). Sind die Glykogenspeicher voll, wird weiter einströmende Fruktose von der Leber in Fettsäuren (De-Novo-Lipogenese) umgewandelt und als Fett eingelagert. Ist der Blutzuckergehalt zu niedrig, kann die Leber das Glykogen wieder in Glukose umwandeln, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Das wird Glukoneogenese genannt und ist im Prinzip der umgekehrte Prozess der Glykolyse.

Ist jedoch durch Fehlernährung und mangelnde Bewegung der Blutzuckerspiegel ständig erhöht, bleiben die Glykogenspeicher gefüllt. Damit wird zusätzlich aufgenommene Fruktose in weiteres Fett umgewandelt und in der Leber eingelagert. Der hohe Zuckergehalt des Blutes hat einen entsprechend hohen Insulinspiegel zur Folge. So lange viel Insulin im Blut ist, kann Fett nicht aus den Zellen heraus. In der Folge verfettet die Leber mit der Zeit. Dies führt zur nicht-alkoholischen Fettleber (NAFL) und im schlimmsten Fall zur Leberzirrhose. Selbst wenn man keinen Tropfen Alkohol getrunken hat. Wenn Ihr Arzt beim nächsten Blutbild zu Ihnen sagt, dass Ihre Leberwerte nicht gut sind und empfiehlt, dass Sie weniger Alkohol trinken sollten, könnte es auch an einem zu hohen Fruktosekonsum liegen.

Irreführende Werbeaussagen

Es macht einen sehr großen Unterschied, ob Fruktose mit der ganzen Frucht aufgenommen wird, oder isoliert als vermeintlich gesunder Zuckerersatz in Lebensmitteln und Getränken. Werbeaussagen wie „ohne Zuckerzusatz – von Natur aus süß“, oder „mit der Süße der Natur“ kennt jeder. Isst man die ganze Frucht, werden zusätzlich Ballaststoffe aufgenommen. Diese verlangsamen die Fruktoseaufnahme im Darm. Damit strömt sie nur langsam auf die Leber ein, sodass nicht gleich Fett daraus gebildet wird. Hinzu kommt, dass die Ballaststoffe sättigend wirken.

Für 200 Milliliter Organgensaft braucht man etwa drei Orangen. Machen Sie doch einmal einen Selbstversuch: Wie lange brauchen Sie, um dieses Glas Orangensaft zu trinken. Sind Sie danach satt, oder trinken Sie das zum Frühstück nebenher? Am nächsten Tag versuchen Sie einmal die drei Orangen zu essen und anschließend das gleiche Frühstück. Viele werden vermutlich nicht einmal die drei Orangen schaffen und sind nach der zweiten satt. Beim O-Saft könnte man leicht noch ein zweites Glas trinken.

Auch wenn manche Hersteller es also medienwirksam auf ihren Verpackungen anders darstellen, Orangensaft ist nicht wirklich gesund. Mal ein Glas – einverstanden. Aber nicht mehrere Gläser – und auch nicht täglich. Das ist sonst einfach zu viel Fruktose für Ihre Leber und kann für diese ähnliche Folgen haben wie für einen Alkoholiker. Das gleiche gilt für Obst-Smoothies. Je nach Zubereitungsart sind diese wenigstens nicht vollständig von Ballaststoffen befreit. Sowohl bei Säften als auch bei Smoothies muss man nicht kauen. Inzwischen ist bekannt, dass Kauen jedoch ein erstes Sättigungssignal auslöst. Wer viel kaut, ist früher satt.

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Joachim Haid

Joachim Haid ist Geschäftsführer von Softfin und Initiator des Fitness- und Ernährungsprogramms PaleoMental, zudem Ernährungsberater und Fitnesstrainer mit A-Lizenz.

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