Wie Rückenschmerzen entstehen – und was man dagegen tun kann

Das ganze Workout wird nicht mehr als zehn Minuten in Anspruch nehmen. Täglich durchgeführt, gerne auch mehrmals zwischendurch, sollte es dauerhaft zu einer Linderung der Beschwerden führen.

Tipp: Die Übungen für die oberen Extremitäten und den Rumpf können Sie im Sitzen und Stehen absolvieren

Aktivierung der Schulter- und Nackenmuskeln

1) Schulterkreisen

Die Hände liegen auf den Oberschenkeln, die Schultern sind entspannt

Hebe die Schultern an, halte sie kurz oben und senke sie wieder

• Kreise beide Schultern gleichzeitig langsam rückwärts
• Kreise die Schultern im Wechsel rückwärts
• Kreise beide Schultern gleichzeitig vorwärts
• Kreise die Schultern im Wechsel vorwärts
• Je nach Bedarf wiederhole jede Übung

Für eine koordinative Steigerung kreise die Schulter in entgegengesetzte Richtungen

2) Kopf drehen und heben

Senke Deinen Kopf langsam (Kinn Richtung Brust) ohne den Kopf dabei nach vorne zu schieben (kein Geierhals)

Hebe ihn anschließend leicht an. Achte darauf, den Kopf nicht zu weit in den Nacken zu legen. Lege ihn nur ein wenig über die normale Stellung hinaus zurück

Wiederhole diese Übung 15 x

Drehe Deinen Kopf langsam und vorsichtig von rechts nach links und von links nach rechts

Wiederhole diese Übung 15 x

3) Dehnung der Nackenmuskulatur

Verschränke Deine Hände am Hinterkopf

Schließe Deine Ellenbogen (die Unterarme liegen dabei in etwa in Höhe der Schläfen oder etwas darüber)

Ellenbogen nur so weit schließen, dass der Druck am Kopf nicht zu unangenehm wird

Übe anschließend Druck auf den Hinterkopf aus und ziehe das Kinn dadurch Richtung Brust

Dort angekommen die Position halten und dabei die Schultern entspannen

Drehe nach einigen Sekunden kurz das Kinn leicht nach links, dann nach rechts, dann wieder zur Mitte und hebe den Kopf auf

Dauer: 20 Sekunden je Dehnung

Beginne anschließend wieder bei Schritt eins

Wiederhole dies Übung 5 x

Aktivierung der Rumpfmuskeln

1) Rückenstrecker

Verschränke Deine Hände am Hinterkopf

Öffne Deine Ellenbogen (die Unterarme liegen dabei in etwa in Höhe der Schläfen oder etwas darüber)

Im Sitzen Beine etwas mehr als Schulterbreit auseinander / im Stehen schulterbreiter stand und Kniegelenke leicht gebeugt

Rutsche im Stuhl ein wenig nach vorne

Nach vorne beugen (Wirbelsäule schön einrollen) und zeitgleich langsam ausatmen

Beim Aufrichten einatmen und etwas über Ausgangspunkt überstrecken (der Blick ist an die Decke gerichtet)

Wiederhole die Übung 10 – 15 x in moderater Geschwindigkeit

2) Rumpfdreher

Beine hüftbreit und 90° im Kniegelenk angewinkelt

Überkreuze deine Arme auf Höhe deiner Schlüsselbeine und lege die Hände auf die Schultern

Ziehe dein Bauchnabel zur Wirbelsäule

Gesäß anspannen (Pobacken zusammendrücken)

Oberkörper von ganz links nach rechts und von rechts nach links drehen (Kopf bewegt sich mit)

Wiederhole diese Übung 10 x je Seite in moderater Geschwindigkeit

3) Brustkorböffner

Beine hüftbreit und 90° im Kniegelenk angewinkelt

Rechter Arm überkreuzt den Körper frontal Richtung linker Hüfte (Oberkörper darf mit rotieren)

Handfläche zeigt stets nach oben!

Arm nach rechts oben hinter die Körperlinie führen (über Kopflinie hinaus)

Oberkörper darf mit nach hinten rotieren

Wiederhole die Übung je Seite 12 x (wechselseitige Übung)

Aktivierung Bein- und Gesäßmuskulatur

1) Ausfallschritt

Nehme zur Ausgangsstellung einen hüftbreiten Stand ein

Deine Zehenspitzen zeigen während der gesamten Übung nach vorne

Achte in der Grundstellung auf eine gute Körperspannung in der gesamten Rumpf-Muskulatur: Halte den Kopf in einer aufrechten Position, der Blick ist immer geradeaus gerichtet und den Rücken gerade

Führe eines deiner Beine in einer geraden Linie nach hinten

Das vordere Knie ragt nie über die Zehenspitzen hinaus Knie immer über Fußgelenk!

Das in Richtung Boden gebeugte Knie zeigt gerade nach vorne; es berührt auch den Boden nicht

Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt ca. 90°.

Arbeite beim Aufrichten nicht mit Schwung, sondern drücke Dich in einer gleichmäßigen Bewegung aus der Kraft des vorderen Bein wieder nach oben in die Ausgangsstellung

Wechsel nun auf das andere Bein und wechsle permanent zwischen den Beinen

10 Schritte pro Bein

Wiederhole diese Übung 3 x

• <
• 1
• 2
• zur Startseite
• >