Immer mehr Menschen fragen sich, was sie überhaupt noch essen können. Mal wird empfohlen, Vollkorn zu essen, da dieses viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefere. Kurz darauf wird davon wieder abgeraten. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Viele Ernährungsberater raten davon ab. Das sei zu viel Fruchtzucker und dieser führe langfristig zur nichtalkoholischen Fettleber (NAFL). Vor kurzem wurde nun berichtet, dass sogar Gemüse uns krank machen soll.

In sechs Teilen werden wir einen genauen Blick auf die Hintergründe der unterschiedlichen Aussagen werfen und Lösungen zur Orientierung anbieten:

Teil I: Zucker – Teil II: Obst & Honig – Teil III: Fleisch und Fisch – Teil IV: Gemüse – Teil V: Getreide, Vollkorn und Ballaststoff – Teil V: Fett

Teil I: Zucker

In immer mehr EU-Ländern gibt es inzwischen eine Zuckersteuer. In Deutschland starten Supermarktketten wie Rewe und Edeka eine Strategie des reduzierten Zuckers. Zucker verursacht Karies. Das weiß heute jedes Kind. Bei der Zuckerreduktion geht es jedoch nicht nur um die Zahnfäule. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die maximale Zuckerzufuhr auf 25 Gramm pro Tag zu beschränken. Das entspricht ungefähr 8 Stück Würfelzucker, wobei Obst und Gemüse hier nicht mitgezählt werden.

Viele übertreffen da bereits mit drei bis vier Tassen Kaffee am Tag das Limit. Dazu kommt noch der viele versteckte Zucker in industriell gefertigten Lebensmitteln. Als in den sechziger Jahren die Nahrungsmittelindustrie gezwungen wurde, den Fettgehalt zu reduzieren, suchte man einen alternativen Geschmacksträger und fand diesen im Zucker. Der Fettgehalt ging zurück, dafür stieg der Zuckergehalt entsprechend an. Kein Wunder, dass der durchschnittliche Zuckerverbrauch eines Deutschen heute bei rund 100 Gramm pro Tag liegt.

Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht

Dieser hohe Zuckerkonsum fördert nicht nur Übergewicht und kann zu Diabetes führen. Er begünstigt auch das übermäßige Wachstum bestimmter Bakterienarten in unserem Darm. Ist das Darmmikrobiom entsprechend aus der Balance geraten, kann dies langfristig zu Krankheiten führen.

Ist das Gleichgewicht gestört, schwächt dies das Immunsystem. Der Mensch wird anfälliger für Krankheiten. Werden bestimmte Darmbakterien verdrängt, die wichtige Nährstoffe für die Darmschleimhaut bilden (Butyrat), so können die dortigen Zellen nicht mehr richtig arbeiten. Im schlimmsten Fall wird der Darm löchrig – es entsteht ein sogenannter Leaky Gut (durchlässiger Darm). Nun können krankmachende Bakterien, Viren und Nahrungsbestandteile in den Blutkreislauf eindringen und beschäftigen permanent das Immunsystem. Das kann nicht nur zu chronischen Entzündungen führen, sondern auch Infekten sprichwörtlich Tür und Tor öffnen.

Weiterhin können so auch Allergien entstehen. Das Gemeine an dieser Fehlbesiedlung: Sind von den zuckerliebenden Bakterien besonders viele vorhanden, senden sie Botenstoffe aus, die Heißhunger nach Süßem erzeugen. So verführen einen diese Bakterien, besonders viel von dem zu essen, was ihre Leibspeise ist: Zucker. Leider ist dieser für uns aber ab bestimmten Mengen sehr schädlich.

Leere Kalorien

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie, weshalb das reine Kalorienzählen beim Gewichtsmanagement nur wenig sinnvoll ist. Dennoch sollten wir darauf achten, beim Essen nicht nur Kalorien zu uns zu nehmen, sondern auch Mikronährstoffe, die der Körper benötigt: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente.

Stark zuckerhaltige Speisen enthalten meist jedoch nur sehr wenig Mikronährstoffe. Süßigkeiten und Limonaden sind im Prinzip leere Kalorien. Der Körper hat weiterhin Bedarf an Nährstoffen, erhält jedoch nur Kalorien zugeführt. So verhungern unsere Zellen regelrecht vor gefülltem Teller. Obwohl wir in Europa reichlich zu essen haben, leiden viele an einem Mangel im Überfluss. Da der Körper die Nährstoffe benötigt, bleibt der Hunger bestehen. Wir werden nicht satt und essen weiter. Selbst dann, wenn wir die notwendigen Kalorien zur Deckung des Umsatzes bereits aufgenommen haben. Damit wachsen die Fettspeicher an.

Schwankender Blutzuckerspiegel

Hinzu kommt, dass die Aufnahme von einfachen beziehungsweise schnellen Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. In der Folge schüttet die Bauchspeicheldrüse entsprechende Mengen an Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Im Blut sollte der Zuckergehalt nicht zu lange zu hoch sein, da er ansonsten zum Beispiel Schäden an den Adern verursachen kann. Das beginnt zunächst bei den feinsten Äderchen im Auge. Das kann eine Retinopathie, ein Makula-Ödem, oder eine Linsentrübung zur Folge haben. Im schlimmsten Fall führt dies zur Erblindung. Menschen, die an Diabetes Typ II leiden, kennen diese Gefahren.

Aber auch größere Gefäße können geschädigt werden. Kommt nun noch hoher Blutdruck aufgrund von Übergewicht und/oder Bewegungsmangel dazu, kann es so zur Atherosklerose kommen, umgangssprachlich Arterienverkalkung genannt. Die verletzten Gefäße entzünden sich, das lockt Immunzellen an, was die Entzündungssituation noch verstärkt. Es bilden sich Schaumzellen, die verhärten können. Die Adern verengen sich (Stenose). Im schlimmsten Fall kommt es zu einem vollständigen Verschluss, was zum Beispiel einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zur Folge haben kann. Alternativ kann sich aus den Ablagerungen ein Thrombus lösen, der ebenfalls feine Gefäße verschließen kann.

Durch die hohe Insulinausschüttung kann der Blutzuckerspiegel jedoch unter einen für das Gehirn kritischen Wert sinken. Dieses ist primär auf Glukose als Energielieferant angewiesen und verfügt nur über einen Energiepuffer von rund 15 Minuten. Deshalb reagiert das Gehirn sehr sensibel auf einen zu starken Blutzuckerabfall. Wird dieser registriert, werden Botenstoffe ausgeschüttet, die wiederum Heißhunger auf schnelle Kohlenhydrate erzeugen. Schließlich erhöhen diese den Blutzuckerspiegel am schnellsten. Damit beginnt der Kreislauf von vorne.

Sind die Glykogenspeicher der Muskelzellen gefüllt, wird weiter anströmender Zucker in den Fettzellen als Fett gespeichert. Diese haben enorme Speicherkapazitäten. Gerade das Organ-/Bauchfett (viszerale Fett) ist in diesem Zusammenhang jedoch problematisch. Es ist stoffwechselaktiv und schüttet bestimmte Entzündungsstoffe aus (zum Beispiel Zytokine). Diese können entzündliche Reaktionen weiter anheizen. Da diese Entzündungen weder schmerzen noch Schwellungen oder Rötungen verursachen, spricht man von stillen oder auch unterschwelligen Entzündungen. Diese beschäftigen nicht nur das Immunsystem, wodurch der Mensch insgesamt anfälliger für Infekte wird. Über Jahrzehnte hinweg droht die Entstehung der oben genannten Atherosklerose. Auch Demenz oder Parkinson können die Folge sein.

Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels stresst jedoch auch die Zellen. Ständig werden Sie durch Insulin regelrecht belästigt, das an ihre Zellwände klopft und um Einlass für die Glukosemoleküle bittet. Über die Jahre hinweg kann das dazu führen, dass die gestressten Zellen auf Insulin immer weniger reagieren. Dies stresst nun die Bauchspeicheldrüse. Denn sie muss immer mehr Insulin ausschütten, um den Zucker aus dem Blut zu bekommen. Dieser Teufelskreislauf führt über kurz oder lang zu Diabetes Typ II. Die Zellen sind insulinresistent geworden. Die Beta-Zellen der Bauspeicheldrüse geben vor Erschöpfung auf und sterben im schlimmsten Fall ab. Jetzt hat sich Diabetes Typ II manifestiert.

Auch im Gehirn kann in der Folge der Zuckerstoffwechsel gestört sein. Die Gehirnzellen können Zucker schlechter aufnehmen. Dessen Energie benötigen sie aber, um volle Leistung erbringen zu können. Außerdem können sich Schlacken (Advanced Glycation Endproducts, kurz AGEs) ablagern. Wer als Erwachsener Diabetes entwickelt, hat ein deutlich erhöhtes Risiko an Demenz oder Alzheimer zu erkranken.

Gefährliche Abfallstoffe

Wenn im Körper Kohlenhydrate mit körpereigenen Eiweißstoffen reagieren, kann es zur Bildung von Abfallstoffen, den AGEs, kommen. Aus Sicht der Biochemie läuft hier die sogenannte Maillard-Reaktion ab. Die kennt jeder, der schon einmal einen Braten beim Backen übergossen hat, sodass dieser eine braune Kruste erhält. Was im Backofen erwünscht ist, kann im menschlichen Körper zu unangenehmen Folgen führen. Vor allem wer unter Stress steht, produziert diese AGEs. Denn jetzt reagiert der Blutzucker mit Körpereiweiß. Diese Abfallstoffe lagern sich an den Gefäßen ab, wodurch diese ebenfalls verengen können.

Alles das fördert wieder die Entstehung von Diabetes, Atherosklerose, Niereninsuffizienz, Schlaganfall, Herzinfarkt und Impotenz. Hinzu kommt, dass AGEs die Produktion von aggressiven Sauerstoffspezies fördert. In der Fachsprache Reactive Oxygen Species – kurz ROS – genannt. Umgangssprachlich auch freie Radikale. Diese rauben anderen Molekülen Elektronen, wodurch diese selbst zu freien Radikalen werden. Eine Kettenreaktion, wie in einem Atomreaktor. Verfügt der Körper nun nicht über ausreichend Antioxidantien, werden Zellen und damit Gewebe geschädigt. Doch woher sollen die Antioxidantien kommen, wenn primär nährstoffarme, schnelle Kohlenhydrate gegessen werden?

Tricks der Nahrungsmittelindustrie

Die deutsche Kennzeichnungspflicht von Lebensmitteln schreibt vor, dass in abfallender Reihenfolge die Inhaltsstoffe zuerst aufgeführt werden müssen, die am meisten enthalten sind. Möchte man nun bei einem Produkt den Eindruck erwecken, dass es wenig Zucker enthält, gibt es einen einfachen Trick. Es gibt über 60 Bezeichnungen für Zucker. Viele davon sind auf den ersten Blick für den Laien nicht als Zucker zu erkennen oder werden sogar als besonders gesund dargestellt, wie Agavendicksaft oder Honig. Einen kleinen Auszug davon finden Sie in der folgenden Tabelle. Werden nun verschiedene Zucker verwendet, steht der bekannte Haushaltszucker nicht gleich ganz vorne. Obwohl das Produkt in der Summe nur so vor Zucker strotz, wirkt es beim Durchlesen so, als wäre kaum Zucker enthalten.

Agavendicksaft, Ahornsirup, Ahornzucker, Biorohrzucker, Brauner Rohrzucker, Brauner Zucker, Buttersirup, Carbosirup, Demerara-Zucker, Dextran, Dextrose, Ethylmaltol, Farinzucker, Feinzucker, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtzucker, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Galaktose, gehärteter Zuckkerrohrsaft, Gelbzucker, Gerstenmalz, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Honig, HFCS-Sirup, Invertzucker, Isoglucose, Kandisfarin, Karamell, Kristalline Fruktose, Kristallisierter Zuckerrohrsaft, Laktose, Maissirup, Maltodextrin, Maltose, Malz, Malzsirup, Mannose, Melasse, Milchzucker, Muskovade, Palmzucker, Puderzucker, Reissirup, Rohrohrzucker, Rohrzucker, Rohzucker, Rübenkraut, Rübensirup, Rübenzucker, Saccharose, Sorghumsirup, Stärkesirup, Stärkezucker, Traubenzucker, Turbinado-Zucker, Zucker, Zuckerhirsesirup, Zuckerrohrmelasse, Zuckersirup

Wie man sich richtig ernährt

Der Trend zu Produkten mit reduziertem Zuckeranteil ist also nicht nur ein aktueller Modetrend, sondern gesundheitlich sinnvoll. Essen Sie möglichst nährstoffhaltige, komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse. Dieses können Sie entweder roh oder leicht gedünstet verzehren. Achten Sie nun noch auf saisonale und regionale Ware, im Idealfall aus biologischer Landwirtschaft. So wird es reif geerntet, hat nur kurze Transportwege bis zu Ihnen nach Hause, enthält möglichst viele Nährstoffe und möglichst keine Pestizide.

Achten Sie beim Einkauf industriell gefertigter Produkte darauf, dass diesen möglichst wenig Zucker zugesetzt ist – mit welchem Namen auch immer. Im Idealfall liegt der Zuckeranteil bei maximal 5 Prozent. Lassen Sie sich nicht mit Hinweisen wie „enthält von Natur aus Zucker“ täuschen. Damit ist in der Regel Fruchtzucker gemeint. Der ist in Maßen in Ordnung, wenn er aus der vollen Frucht stammt, die frisch gegessen wird.

Vermeiden Sie möglichst auch Diätprodukte und/oder spezielle zuckerfreie Zero-Produkte. Diesen sind oft künstliche Süßstoffe zugefügt. Viele davon täuschen Ihrem Gehirn durch den süßen Geschmack vor, dass nun Zucker in den Körper kommt. Das Gehirn reagiert darauf, sendet Signale an die Bauspeicheldrüse, die mit der Produktion von Insulin beginnt. Dies wird kephale Phase genannt. Da nun aber kein Zucker kommt, packt das Insulin den Blutzucker in die Zellen. Der Spiegel kann nun auf einen kritischen Wert sinken. Das alarmiert, wie oben beschrieben, das Gehirn: Gefahr des Verhungerns der Hirnzellen, sofort Kohlenhydrate essen. Und schon greift man nach der Diät-Limo zum Schokoriegel.

Da Zucker als Geschmacksträger inzwischen fast überall eingesetzt wird, bekommen Sie noch immer genug davon. Deshalb sollten Sie, wo immer Sie es selbst in der Hand haben, vermeiden, Zucker zu sich zu nehmen. Am Anfang können regelrechte Entzugssymptome entstehen, wenn Sie bewusst auf Zucker verzichten. Haben Sie einen solchen Zucker-Detox überstanden, werden Sie jedoch sehr viele positive Erlebnisse haben. Entzündungen (was macht zum Beispiel Ihr Zahnfleisch?) gehen deutlich zurück, der Schlaf verbessert sich, Sie werden insgesamt leistungsfähiger, auch im Kopf. Ihre Triglyceridwerte sinken. Weiterhin verändern sich Ihre Geschmacksknospen. Was Ihnen früher geschmacklich zu fad war, ist nun angenehm süß. Dafür werden Ihnen viele Speisen plötzlich viel zu süß vorkommen.