Spätestens seit dem Spiegel-Bestseller „Weizenwampe – Warum Weizen dick und krank macht“ von William Davis wird intensiv über Weizen und Getreide diskutiert. Der amerikanische Präventionsmediziner und Kardiologe warnt in seinem Buch vor übermäßigem Weizenverzehr. Er sieht in ihm die Ursache für die weltweite Adipositas-Epidemie und einen Auslöser vieler heutiger Zivilisationskrankheiten. Kritiker halten entgegen, Davis würde dies zu einseitig darstellen und die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn außer Acht lassen. Der Verzicht auf Getreide und andere schnelle Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Reis würden zu einer einseitigen, nährstoffarmen Ernährung führen.

Was ist eigentlich Gluten?

Aber beginnen wir am Anfang. In immer mehr Supermärkten gibt es glutenfreie Produkte. Ganze Regale widmen sich mittlerweile diesem Thema. Grund genug, einmal zu klären, was Gluten eigentlich ist und weshalb immer mehr Menschen versuchen, es zu vermeiden.

Gluten ist ein Eiweiß, das in Verbindung mit Wasser eine klebrige Konsistenz entwickelt. Daher auch die Bezeichnung Klebereiweiß. Für die Backfähigkeit ist die Menge des enthaltenen Glutens von besonderer Bedeutung. Je mehr Gluten enthalten ist, desto dehnfähiger ist der Teig, desto mehr kann er Gase halten und der Teig damit gut aufgehen. Auch deshalb wurden in den vergangenen Jahrzehnten gerade Weizensorten gezüchtet, die deutlich mehr Gluten enthalten als alte Sorten.

Gluten selbst lässt sich in zwei Hauptgruppen einteilen. Die Gliadine und die Glutenine. Vom Weizen, den unsere Eltern und Großeltern noch vor 50, 60 Jahren verzehrt haben, unterscheidet sich der heutige Zuchtweizen deutlich. Er ist nur etwa halb so groß. Er kann damit deutlich größere Ähren mit mehr Korn tragen. Deshalb ist er deutlich ertragreicher. Damit unterscheidet er sich auch von seiner Urform Emmer und Urkorn.

Wer über einen gesunden Darm verfügt, für den ist Gluten in Maßen unproblematisch. Heute ist jedoch in geschätzt 80 Prozent aller industriell gefertigter Produkte Weizen beziehungsweise Gluten enthalten. Bereits bei den Beiträgen zu Obst und Gemüse sind wir auf Antinährstoffe zu sprechen gekommen. Gluten gehört hier mit dazu und ist neben Weizen auch in Dinkel, Gerste, Roggen, Grünkern, Emmer, Einkorn und Kamut enthalten. Die Pflanzen setzen es zur Abwehr von Fressfeinden ein. Während der Mensch jedoch Obst und Gemüse seit Hunderttausenden von Jahren verzehrt, steht Getreide regelmäßig erst seit rund 12.000 Jahren auf seiner Speisekarte. Aus evolutionärer Sicht ist das ein Wimpernschlag.

Unverträglichkeit und Zöliakie

Genau hier liegt die Herausforderung für immer mehr Menschen. Da der Glutengehalt gerade im Zuchtweizen stark erhöht wurde und dieses Eiweiß in immer mehr industriell gefertigten Produkten enthalten ist, wird unsere Verdauungssystem vom Frühstück über das Mittagessen und Zwischenmahlzeiten bis hin zum Abendessen fast ständig mit diesem Antinährstoff konfrontiert. Das kann die Darmwand schädigen und zum Leaky-Gut, dem löchrigen Darm, führen.

Dieser kann entstehen, wenn die Darmzellen mit Gluten in Verbindung kommen. Dann wird Zonulin ausgeschüttet. Das ist ein Eiweiß, welches die Verbindungen zwischen unseren Darmzellen, den sogenannten Tight Junctions, öffnet. Sind diese nahezu ständig geöffnet, spricht man vom Leaky-Gut. Jetzt können unverdaute Nahrungsbestandteile, darunter auch Gluten, ins Blut gelangen. Das alarmiert das Immunsystem, welches nun permanent damit beschäftigt ist, die Eindringlinge abzuwehren. Besteht der Zustand längere Zeit, entstehen stille Entzündungen, die das Immunsystem noch aktiver werden lassen.

Ein überaktives Immunsystem kann zu Allergien wie Heuschnupfen und Asthma führen. Gelangen Nahrungsbestandteile durch die löchrige Darmwand, die Ähnlichkeiten mit den molekularen Strukturen eigener Organe haben, kann das Immunsystem nicht mehr richtig zwischen Freund und Feind unterscheiden. So können die eigenen Organe, zum Beispiel die Schilddrüse, angegriffen werden. Das beeinträchtigt deren Funktion, wieder entstehen Entzündungen wie beispielsweise die Hashimoto Thyreoiditis, eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse.

Gluten kann also nicht nur den rund ein bis zwei Prozent der Bevölkerung Probleme bereiten, die unter der echten Glutenallergie, der Zöliakie, leiden. Es gibt immer mehr glutensensitive Menschen, die zum Beispiel auf bestimmte Getreidearten mit Blähungen reagieren. Die nächste Stufe ist die Glutenunverträglichkeit. Mögliche Symptome sind hier Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, aber auch Hautentzündungen, Kopfschmerzen, Migräne oder ständige Müdigkeit.

Schädliche Auswirkungen auf das Gehirn

Liegt ein Leaky-Gut vor, können unverdaute Eiweißbestandteile wie zum Beispiel Glutenomorphine, auch Exorphine genannt, in den Blutkreislauf gelangen und den Gehirnstoffwechsel stören. Der Leaky-Gut kann dem Neurologen David Perlmutter zufolge auch die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke erhöhen.

So können die Immunzellen des Darms entsprechende Zellen des Gehirns veranlassen, entzündungsfördernde Signalstoffe freizusetzen und somit eine Entzündung der Blut-Hirn-Schranke zu verursachen. Diese schützt normalerweise das Gehirn vor unerwünschten Substanzen und Krankheitserregern. Schüttet das Immunsystem aufgrund eines löchrigen Darms verstärkt Antikörper aus und kommt eine gestörte Blut-Hirn-Schranke dazu, können sich im Gehirn unlösliche Immunkomplexe ablagern und dort zu chronischen Erkrankungen führen. Von Kopfschmerzen, Schwindel, Migräne, Verhaltensstörungen, epileptischen Anfällen bis hin zu Autismus werden hier diverse Erkrankungen des Gehirns inzwischen in Verbindung gebracht. Immer häufiger erkennen Neurologen, dass die Auslöser für die Erkrankung des Gehirns im Darm liegen können (extraintestinale Symptome).

Ist Vollkorn wirklich so gut?

Durch die Züchtungen der vergangenen Jahrzehnte veränderte sich auch die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Der moderne Zuchtweizen besteht zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten und enthält rund 11 Prozent Eiweiß. Der Eiweißgehalt von Kamut, welches sich aus wildem Emmer entwickelte, kann um 20 bis 30 Prozent höher sein.

Ernährungsberater empfehlen häufig, viel Vollkorn zu essen. Dieses enthält komplexe Kohlenhydrate, welche erst durch den Körper während der Verdauung aufgebrochen werden müssen. Das dauert, damit ist man lange satt. Das hat vor vielen Jahrzehnten besser geklappt als heute. Der heutige Zuchtweizen enthält wesentlich mehr Amylopektin und dafür weniger Amylose. Hierbei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate mit sich verzweigenden Glukosemolekülen.

Zwischen Amylose und Amylopektin gibt es jedoch einen großen Unterschied. Während Amylose relativ schwer verdaulich ist und teilweise sogar unverdaut in den Dickdarm gerät, kann Amylopektin bereits durch die im Speichel enthaltene Amylase, ein Enzym, relativ leicht aufgebrochen und in Glukose umgewandelt werden. Damit erhöhten zwei Scheiben Weizenvollkornbrot den Blutzuckerspiegel vergleichbar wie eine Limo. Ist nun noch Marmelade auf dem Brot, wird der Effekt deutlich verstärkt.

Der hohe Blutzuckerspiegel lässt den Insulinspiegel entsprechend schnell ansteigen. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell, teils zu schnell, wieder fällt. Das veranlasst das Gehirn, Alarm zu schlagen und Nachschub nach schnellen Kohlenhydraten zu verlangen. So hat man schnell wieder Hunger und schneidet sich die nächste Scheibe Brot ab. Oder langt zum Schokoriegel. Der Kreislauf beginnt von vorne. Beim Weizen, mit dem unsere Eltern und Großeltern und deren Vorfahren gebacken haben, war das noch ganz anders. So viel zum Thema „komplexe Kohlenhydrate“. Würden Sie jemanden, der abnehmen möchte, empfehlen, regelmäßig eine Cola zu trinken?

Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe

Vollkorn ist also nicht gleich Vollkorn. Es kommt auf die Zusammensetzung der enthaltenen Kohlenhydrate des jeweiligen Getreides drauf an. In Ihrem Buch „GAPS® Wie Darm und Psyche sich beeinflussen“ schreibt Natasha Campbell-McBride folgendes:

„Eine Ernährung mit einem hohen Ballaststoffanteil (insbesondere Kleie und Frühstücksflocken) wirkt sich äußerst schädigend auf die Darmflora, die Darmgesundheit und den Stoffwechsel im Allgemeinen aus und macht den Menschen anfällig für Reizdarmsyndrom, Darmkrebs, Nährstoffdefizite und viele weitere Probleme. Ballaststoffe aus Obst und Gemüse dagegen sind hochwertiger und belasten das Verdauungssystem weitaus weniger stark“.

Damit wird klar: Auch Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe. Dennoch wird Übergewichtigen, die abnehmen wollen, häufig empfohlen, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Beim Ernährungskreis der DGE besteht der größte Anteil der empfohlenen Ernährung aus Vollkorn und Ballaststoffen aus Getreide. Gemüse kommt erst an zweiter Stelle. Die erhöhte Ballaststoffzufuhr wird empfohlen, da diese das Sättigungsgefühl verlängern. Ballaststoffe werden so genannt, da man ursprünglich davon ausging, sie würden dem Körper keine Nährwerte und Kalorien zuführen, da er sie nicht verdauen kann. Sie sind eben Ballast. Dabei wurde jedoch das Darmmikrobiom nicht berücksichtigt.

Heute wissen wir, dass bestimmte Bakterienarten in unserem Darm in der Lage sind, Ballaststoffe zu verdauen. Das ist für uns durchaus förderlich. Denn dabei entstehen Stoffe, die unsere Darmschleimhaut ernähren. Ist das Darmmikrobiom jedoch aus der Balance geraten und sind beispielsweise besonders viele Firmicutes vorhanden, kann die Empfehlung an Übergewichtige, den Ballaststoffanteil zu erhöhen, nach hinten los gehen.

Diese Bakterien haben die Eigenschaft, Ballaststoffe viel besser verdauen zu können als andere Bakterien. Dabei werden für den Körper zusätzliche Kalorien zugänglich gemacht. Liegt eine Fehlbesiedlung mit diesen Bakterien vor, können bis zu 15 Prozent mehr Kalorien aus Lebensmitteln gewonnen werden, als auf der Packung angegeben wird. Leider liegt nun aber gerade bei Übergewichtigen häufig eine Überbesiedlung mit genau diesen Bakterien vor. Ohne einen Darmcheck einem abnehmwilligen Übergewichtigen pauschal die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen zu empfehlen, könnte also ein Bärendienst sein.

Ist die Darmbesiedlung jedoch im Gleichgewicht, ist es für nahezu jeden Menschen sinnvoll, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, als es mit der durchschnittlichen Ernährung geschieht. Denn diese Ballaststoffe sind im ausgewogenen Darm das Futter der Darmbakterien, die, wie oben bereits erwähnt, unsere Darmschleimhaut ernähren. Damit kann diese optimal funktionieren. Ballaststoffe wie beispielsweise in Flohsamenschalen enthalten, quellen sehr stark. Dies vergrößert das Nahrungsvolumen und damit den Druck auf die Darmwand. Dadurch wird die Peristaltik (die Darmbewegung) angeregt, was die Verweildauer des Speisebreis im Darm reduziert. Enthaltene Abfall- und Giftstoffe können so schneller ausgeschieden werden.

Reis – der Weizen Asiens

Reis, der Weizen Asiens, gibt es sowohl als weiße, geschälte Variante oder als Vollkornreis. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Die Reispflanze entgiftet den Boden und nimmt beispielsweise besonders viel Arsen auf. Wird der Reis geschält, ist der Schadstoffanteil geringer. Dafür ist jedoch auch der Mineralstoffanteil niedriger. Achten Sie bei der Reisauswahl auf solchen, der möglichst aus biologischer Landwirtschaft stammt und auf Böden mit geringer Schadstoffbelastung gewachsen ist. Wer ständig schwankende Blutzuckerspiegel vermeiden möchte, die langfristig zu Gewichtszunahme und Diabetes führen können, sollte auf Reiswaffeln als Zwischensnack besser verzichten. Basmatireis lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Standardreis. Auch Reis ist also nicht gleich Reis.

Fazit

Weder sind Weizen, Getreide und Vollkorn pauschal böse noch sind Ballaststoffe pauschal gut. Auch Gluten alleine verursacht bei den meisten Menschen nicht die gesundheitlichen Probleme, die heute immer mehr auftreten. Vielmehr ausschlaggebend ist, wie vielseitig und ausgewogen die Ernährung ist, ob viel frisch gekochte oder eher industriell gefertigte Lebensmittel verzehrt werden. Weiterhin, ob der Darm und das Mikrobiom durch die häufige direkte oder indirekte Einnahme von Antibiotika beziehungsweise durch Umweltgifte geschwächt sind.

Wichtige Ernährungstipps auf einen Blick

• Essen Sie weniger Getreide, vor allem nicht immer das gleiche. Abwechslung lautet die Devise. So reduziert sich die Gefahr von Unverträglichkeiten.
• Verwenden Sie auch ursprüngliche Getreidesorten wie Einkorn, Emmer und Kamut, Hirse oder Pseudogetreide wie Buchweizen und Amaranth.
• Backen Sie Ihr Brot entweder selbst oder achten Sie auf Brot von Bäckern, die noch traditionell backen. So vermeiden beziehungsweise reduzieren Sie unnötige Zusatz-, Farb- und Backtriebstoffe. Kann der Teig lange ruhen, wie beim klassischen Sauerteig, so werden Antinährstoffe deutlich reduziert. Das Brot wird bekömmlicher.
• Reduzieren Sie den Verzehr von industriell gefertigten Nahrungsmitteln. In diesen sind sehr häufig Gluten enthalten. Das ständige Bombardement mit Gluten kann jedoch auch den Darm von Personen überfordern, die nicht an Zöliakie leiden.
• Der Darm und die Darmbakterien benötigen Ballaststoffe. Wer jedoch unter einer Fehlbesiedlung des Darms leidet, sollte nicht pauschal den Ballaststoffanteil erhöhen. Das gilt gerade häufig für Übergewichtige. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr kann in diesen Fällen kontraproduktiv sein und das Gewicht steigen lassen. Hier gilt es zunächst, die Balance wiederherzustellen und anschließend mehr Ballaststoffe zu essen.
• Geschälter Reis enthält weniger Nährstoffe als Vollkornreis. Dafür ist er meist auch mit weniger Arsen belastet und enthält weniger Phytinsäure.
• Lassen Sie versuchsweise ein paar Wochen Getreide komplett weg. Anschließend führen Sie bestimmte Getreidesorten nach und nach Ihrem Speiseplan wieder zu. Achten Sie nun auf die Reaktion Ihres Körpers. Bekommen Sie Blähungen oder fühlen Sie sich nach dem Verzehr bestimmter Getreidesorten müde? Dann lassen Sie diese weg und variieren zwischen denen ohne nachteilige Reaktionen. Rezepte für getreidefreie Brote und Semmeln finden Sie hier unter „Rezepte“.