Sicherlich kennen Sie den Spruch „Sport ist Mord“. Dieser wird dem ehemaligen britischen Premierminister Winston Churchill zugesprochen. In Wahrheit hat er das so übrigens nie gesagt. Auf der anderen Seite sang Rainhard Fendrich „Es lebe der Sport. Er ist gesund und macht uns hart“. Was aber stimmt denn nun? Wie so häufig, liegt auch bei diesem Thema die Wahrheit in der Mitte. Beginnen wir zunächst einmal mit den positiven Effekten, die sich durch regelmäßigen Sport ergeben.
Homöostase und Superkompensation
Auf- und abbauende Effekte sollten sich im Körper die Balance halten. Das nennt man Homöostase. Durch Sport wird diese gestört. Wer Kraftsport betreibt, kennt das. Die Muskeln brennen und sind schließlich erschöpft. Es entstehen Mikrorisse in den kleinsten Muskelfasern, den Fibrillen. Zunächst sinkt dadurch die Leistungsfähigkeit. Hält der Sportler nun die notwendige Zeit für die „Reparatur“ ein, wird der Muskel gestärkt. Der Körper bereitet sich darauf vor, dass die Muskeln wieder mit einer vorher ungewohnten Belastung konfrontiert werden
Trainiert man die gleichen Muskeln nach ausreichender Regenerationszeit erneut, sind sie leistungsfähiger als zuvor. Man wird stärker. Das wird Superkompensation genannt. Wird das erhöhte Leistungsniveau nicht genutzt, so reduziert der Körper die Muskelmasse wieder entsprechend. Der Grund dafür ist einfach erklärt. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Unser Körper ist evolutionär darauf programmiert, möglichst sparsam mit Energie umzugehen. Was nicht gebraucht wird, wird abgebaut. Daher auch die englische Bezeichnung: Use it or lose it.
Ausdauersport erhöht die antioxidativen Fähigkeiten des Körpers
Einen ähnlichen Effekt gibt es beim Ausdauersport. Durch diesen wird die Atemfrequenz erhöht. Damit steigt auch die aufgenommene Menge an Sauerstoff. Dieses lebenswichtige Gas ist gleichzeitig für den Körper höchst gefährlich, da es hochreaktiv ist. Durch die sportliche Aktivität erhöht sich damit kurzfristig der oxidative Stress. Hier wird das Gleichgewicht zwischen oxidativen und reduktiven Reaktionen zugunsten der oxidativen Prozesse gestört. Der Körper reagiert auf die höhere Belastung durch Stärkung seiner Schutzmaßnahmen. So erhöht er zum Beispiel seine antioxidativen Fähigkeiten. Dafür müssen dem Körper jedoch die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Wer regelmäßig Sport treibt, ernährt sich im Durchschnitt meist auch gesünder. Damit nimmt er mehr dieser Nährstoffe auf. Ein sich gegenseitig positiv verstärkendes System.
Knorpel brauchen Druck
Ein weiterer Vorteil durch sportliche Belastung sollte nicht unberücksichtigt bleiben: Knorpel sind nicht durchblutet. Damit bleibt nur eine Möglichkeit, Nährstoffe in den Knorpel zu schwemmen und Abfallstoffe zu beseitigen: die Zug-Druck-Pumpe. Durch regelmäßige Bewegung wird Druck auf den Knorpel ausgeübt und dieser anschließend wieder entlastet.
Das funktioniert wie bei einem wassergetränkten Schwamm. Wird er zusammengedrückt, entweicht das Wasser mit eventuellen Schlackestoffen. Lässt der Druck nach, saugt sich der Schwamm wieder mit Wasser voll. So können Nährstoffe und Baumaterial für die Knorpelregeneration eindringen. Ständiges Sitzen fördert Arthrose, regelmäßige Bewegung kann davor schützen
Viel ist nicht immer besser
Jede Medaille hat jedoch zwei Seiten. Wer es sportlich übertreibt und seinem Körper nicht ausreichend Regenerationszeit gönnt, stärkt ihn und das Immunsystem nicht, sondern stresst beides. Die Folgen sind eine höhere Infekt- und Verletzungsanfälligkeit – davon kann man regelmäßig in Laufgruppen bei Facebook lesen. Kraftsportler, die ständig über die Grenzen gehen und nicht ausreichend lange pausieren, kräftigen die Muskeln nicht, sondern schwächen sie. Abgesehen davon, dass zu hohe Gewichte und falsche Trainingsausführung mittelfristig zu Gelenk- und Muskelschäden führen können.
Geht es beim Ausdauersport primär um höher, weiter und schneller, so wird auch hier der Körper überlastet. Es entstehen mehr freie Radikale und oxidativer Stress, als der Körper kompensieren kann. Die Leistung lässt nach, das Immunsystem wird geschwächt und Krankheiten wird Tür und Tor geöffnet.
Die gute Nachricht
Für Sport, der gesundheitsfördernd sein soll, ist es also gar nicht notwendig, ständig über seine Grenzen hinaus zu gehen und jeden Tag stundenlang zu trainieren. Es wäre sogar schädlich. Ab und an ergibt es dennoch Sinn, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wer seine Gesundheit erhalten und leistungsfähiger werden möchte, für den reicht es bereits aus, drei- bis viermal die Woche zwischen 30 und 60 Minuten Sport zu treiben. Bleibt man dabei im eher niedrigeren Pulsbereich, herrscht Sauerstoffüberschuss (aerobe Belastung). Dieser hat mehrere Vorteile: Zum einen kann man durch die Nase atmen, wodurch das gefäßerweiternde Gas Stickstoffmonoxid erzeugt wird. Der Blutdruck sinkt – und Viagra kann man sich schenken. Weiterhin läuft bei lange andauernden Belastungen im aeroben Pulsbereich die Fettverbrennung optimal ab. Bei Sauerstoffschuld (anaerob) werden primär Kohlenhydrate verbrannt. Die persönlichen Pulsbereiche sollte man am besten messen lassen, zum Beispiel mit einer Laufband- oder Ergospirometrie.
