Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell, täglich mindestens 2 Portionen Obst zu essen. Das entspricht etwa 250 Gramm. Obst ist gesund. Es liefert Vitamine und Ballaststoffe. Wie wir im Folgenden sehen werden, ist jedoch die Menge und Art des Obstkonsums von entscheidender Bedeutung.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Im Obst sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Genau diese werden teilweise jedoch kritisch betrachtet. Diese Pflanzenstoffe werden auch antinutrive Substanzen genannt. Per Definition handelt es sich dabei um Stoffe, welche die Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe einschränken. Kurz auch Antinährstoffe genannt.

Weshalb kommen diese in pflanzlicher Nahrung vor? Tiere können ihre Position verändern. Wird es ihnen in der Sonne zu heiß, gehen sie eben in den Schatten. Sind Umweltgifte an einem Ort vorhanden, wechseln sie zu einem anderen. Fressfeinden können sie aus dem Weg gehen. Haben sie Durst, suchen sie eine Wasserstelle.

Pflanzen haben eigene Verteidigungsstrategien

Pflanzen ist das nicht möglich. Sie sind sprichwörtlich auf Gedeih oder Verderb den Voraussetzungen des Ortes ausgeliefert, an denen sie wachsen. Im Laufe der Jahre haben die Pflanzen regelrechte biochemische Verteidigungsstrategien entwickelt. So wehren sich Trauben mit Resveratrol vor Parasiten und Pilzbefall. Es kommt in der Haut vor. Vor allem bei roten Trauben. Weiterhin dient es dem Schutz vor oxidativem Stress durch ultraviolettes Licht der Sonnenstrahlung. Gleiches gilt für das im Kern der Traube vorkommende OPC (Oligomere Proanthocyanidine). Beim Menschen werden beide deshalb als Antioxidantien geschätzt.

Viele Flavonoide, als sekundäre Pflanzenstoffe, gehören zu den Blütenfarbstoffen (vor allem Blautöne) und sollen gewünschte Insekten, also Bestäuber, anlocken. Für unerwünschte können sie giftig sein. Sie bieten ebenfalls Schutz vor UV-Strahlung. Im Zusammenhang mit der menschlichen Ernährung sind zum Beispiel EGCG (Epigallocatechingallat), welches im grünen Tee vorkommt, und Quercetin von besonderer Bedeutung. EGCG wird eine antioxidative Wirkung zugesprochen. Der Pflanzenstoff wird im Rahmen der Krebsprävention erwähnt und soll auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Quercetin verbessert unter anderem die Aufnahme von Vitamin C im Körper. Auch in der Apfelschale kommen verschiedene Flavonoide vor. Daher auch der Spruch: „An apple a day keeps the doctor away“.

Am besten ist Obst in seiner ursprünglichen Form

In den Millionen Jahren der menschlichen Evolution, hat sich dieser an viele Stoffe, die Pflanzen zum Schutz einsetzen, angepasst. Während sie für viele Tiere schädlich oder sogar giftig sind, helfen sie dem Menschen, seine Gesundheit zu bewahren. Jedoch kommt es immer auf die Art, Menge und Form der Aufnahme an. In den Genuss der förderlichen Wirkungen kommt man am besten, indem man diese Stoffe so konsumiert wie die Natur sie liefert: Als frisches, reifes, saisonales und regionales Obst.

In Form von Nahrungsergänzungsmitteln können sekundäre Pflanzenstoffe ebenfalls sinnvoll eingesetzt werden. Dies sollte jedoch niemals pauschal und ohne Beratung durch einen Spezialisten erfolgen. Isolierte Stoffe können in bestimmten Fällen auch Nachteile haben. So entstehen unter anderem widersprüchliche Studien. Die einen zeigen eine förderliche Wirkung, andere im Extremfall genau das Gegenteil. Auch hier gilt das Zitat von Paracelsus: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht‘s, dass ein Ding kein Gift sei“.

Warum Fruktose der Leber schaden kann

Während die Körperzellen Glukose direkt verwerten können, geht das mit Fruktose nicht. Dabei handelt es sich um Fruchtzucker. Dieser kann nahezu ausschließlich in der Leber verstoffwechselt werden. Diese wandelt die Fruktose in Glukose um, die dann teilweise als Glykogen gespeichert wird (Glykolyse). Sind die Glykogenspeicher voll, wird weiter einströmende Fruktose von der Leber in Fettsäuren (De-Novo-Lipogenese) umgewandelt und als Fett eingelagert. Ist der Blutzuckergehalt zu niedrig, kann die Leber das Glykogen wieder in Glukose umwandeln, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Das wird Glukoneogenese genannt und ist im Prinzip der umgekehrte Prozess der Glykolyse.

Ist jedoch durch Fehlernährung und mangelnde Bewegung der Blutzuckerspiegel ständig erhöht, bleiben die Glykogenspeicher gefüllt. Damit wird zusätzlich aufgenommene Fruktose in weiteres Fett umgewandelt und in der Leber eingelagert. Der hohe Zuckergehalt des Blutes hat einen entsprechend hohen Insulinspiegel zur Folge. So lange viel Insulin im Blut ist, kann Fett nicht aus den Zellen heraus. In der Folge verfettet die Leber mit der Zeit. Dies führt zur nicht-alkoholischen Fettleber (NAFL) und im schlimmsten Fall zur Leberzirrhose. Selbst wenn man keinen Tropfen Alkohol getrunken hat. Wenn Ihr Arzt beim nächsten Blutbild zu Ihnen sagt, dass Ihre Leberwerte nicht gut sind und empfiehlt, dass Sie weniger Alkohol trinken sollten, könnte es auch an einem zu hohen Fruktosekonsum liegen.

Irreführende Werbeaussagen

Es macht einen sehr großen Unterschied, ob Fruktose mit der ganzen Frucht aufgenommen wird, oder isoliert als vermeintlich gesunder Zuckerersatz in Lebensmitteln und Getränken. Werbeaussagen wie „ohne Zuckerzusatz – von Natur aus süß“, oder „mit der Süße der Natur“ kennt jeder. Isst man die ganze Frucht, werden zusätzlich Ballaststoffe aufgenommen. Diese verlangsamen die Fruktoseaufnahme im Darm. Damit strömt sie nur langsam auf die Leber ein, sodass nicht gleich Fett daraus gebildet wird. Hinzu kommt, dass die Ballaststoffe sättigend wirken.

Für 200 Milliliter Organgensaft braucht man etwa drei Orangen. Machen Sie doch einmal einen Selbstversuch: Wie lange brauchen Sie, um dieses Glas Orangensaft zu trinken. Sind Sie danach satt, oder trinken Sie das zum Frühstück nebenher? Am nächsten Tag versuchen Sie einmal die drei Orangen zu essen und anschließend das gleiche Frühstück. Viele werden vermutlich nicht einmal die drei Orangen schaffen und sind nach der zweiten satt. Beim O-Saft könnte man leicht noch ein zweites Glas trinken.

Auch wenn manche Hersteller es also medienwirksam auf ihren Verpackungen anders darstellen, Orangensaft ist nicht wirklich gesund. Mal ein Glas – einverstanden. Aber nicht mehrere Gläser – und auch nicht täglich. Das ist sonst einfach zu viel Fruktose für Ihre Leber und kann für diese ähnliche Folgen haben wie für einen Alkoholiker. Das gleiche gilt für Obst-Smoothies. Je nach Zubereitungsart sind diese wenigstens nicht vollständig von Ballaststoffen befreit. Sowohl bei Säften als auch bei Smoothies muss man nicht kauen. Inzwischen ist bekannt, dass Kauen jedoch ein erstes Sättigungssignal auslöst. Wer viel kaut, ist früher satt.

Glukose-Fruktose-Sirup ersetzt Haushaltszucker

Mitte der siebziger Jahre entdeckte die Lebensmittelindustrie den Glukose-Fruktose-Sirup (High Fructose Corn Syrup, HFCS). Seit diesem Zeitraum wird dieser Maissirup verstärkt Lebensmitteln, Süßigkeiten und Getränken zugesetzt und hat den Haushaltszucker immer mehr abgelöst. Die Gründe dafür sind schnell gefunden. HFCS verfügt über eine höhere Süßkraft als Zucker. Hinzu kommt, dass er einfach und dank der Agrarsubventionen für Mais günstig aus Maisstärke hergestellt werden kann. Das spart Geld und erhöht den Gewinn.

Parallel zum Einsatz des Glukose-Fruktose-Sirups breitete sich die Adipositas-Pandemie weltweit immer stärker aus. Mit einer Verzögerung von etwa zehn Jahren stiegen die Fallzahlen von Diabetes Typ II. Über diverse biochemische Umwege kann ein übermäßiger Fruktosekonsum zu erhöhten Harnsäurewerten führen. Das kann Gicht begünstigen. Sollten Sie Vegetarier sein und sich wundern, weshalb Sie dennoch Gicht bekommen – jetzt kennen Sie den Grund.

Fruktose lässt den Insulinspiegel kaum ansteigen. Gleiches gilt auch für Leptin. Beides sind jedoch Hormone, die mit dem Sättigungsgefühl zusammenhängen. Fruktose pur lässt einen weiter hungrig bleiben.

Süßen mit Agavendicksaft und Honig?

Dann also doch lieber mit Agavendicksaft und Honig süßen? Das ist leider keine Lösung, denn beide enthalten viel Fruktose. Natürlich hat Honig auch viele gesundheitliche positive Aspekte. So wirkt er beispielsweise antibiotisch, ohne Resistenzen zu erzeugen. Denken Sie beim Einsatz von Honig einfach daran, wie schwierig und gefährlich es für unsere Vorfahren vor vielen tausend Jahren war, an diesen heran zu kommen. Die Gefahr gestochen zu werden oder einen Bären als Konkurrenten anzutreffen, war sehr groß. Entsprechend zurückhaltend dosieren Sie ihn am besten.

Wie man Obst am besten genießt

Obst, in Maßen genossen, ist sehr gesund. Vor allem, wenn Sie die folgenden Tipps beachten:

• Essen Sie täglich Obst, aber in Maßen.
• Achten Sie dabei möglichst auf frisches, regionales und saisonales Obst.
• Im Idealfall stammt dieses aus der biologischen Landwirtschaft und ist somit möglichst wenig mit Pestiziden belastet.
• Greifen Sie auf alte Obstsorten zurück (zum Beispiel bei Äpfeln). Neuere Sorten wurden mit extra viel Fruktose gezüchtet, damit sie süßer schmecken.
• Reduzieren Sie Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt (Rosinen, getrocknete Datteln, Sultaninen, Korinthen, Trockenobst, klassisch hergestellte Marmelade/Konfitüre).
• Genießen Sie Obst mit niedrigerem Zuckergehalt (wie Birnen, Nektarinen, alte Apfelsorten, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen).
• Statt Studentenfutter, welches Rosinen enthält, greifen Sie besser zur normalen Nussmischung.
• Saft nur stark verdünnt mit Wasser trinken und mit Smoothies zurückhaltend sein.
• Beeren, vor allem dunkle, enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe (Brombeeren, Himbeeren und so weiter).
• Am Rande: Erdbeeren sind kein Obst. Botanisch gesehen gehören sie zu den Nüssen.