Rückenschmerzen quälen knapp 80 Prozent der Erwachsenen in Deutschland mindestens einmal jährlich. Meistens in Form von Kreuzschmerzen, also Schmerzen im unteren Rücken, Nackenverspannungen und die hieraus resultierenden Kopfschmerzen. Sie können brennen, pulsieren, pochen oder drücken. Sie äußern sich individuell bei jedem unterschiedlich, verursachen unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und wirken bewegungseinschränkend.
Die Hauptursache für Rückenschmerzen ist hinlänglich bekannt: Laut der gesetzlichen Krankenkassen verbringt jeder vierte Deutsche täglich mehr als neun Stunden im Sitzen. Ingo Froböse, Universitätsprofessor an der Sporthochschule Köln, sagt aus, dass „die Ursachen bei fast allen Betroffenen gleich sind: zu wenig Bewegung, untrainierte Muskeln, Stress und andere psychische Belastungen.“
Obendrein folgen dann noch weitere Faktoren, die meistens in Kombination auftreten und Rückenschmerzen zusätzliche begünstigen:
Nicht wenige greifen dann aus Verzweiflung, Zeitmangel oder Unwissenheit zu schmerzlindernden Medikamenten. Dieses Betäuben hilft allerdings nur symptomatisch, bekämpft aber nicht die Ursache. Diese vermeintliche Hilfe schafft sicherlich kurzzeitige Linderung und kann bei chronischen Erkrankungen unter anderem entzündungshemmend wirken und verspannte Muskeln lockern.
Die Annahme, das Problem damit behoben zu haben, ist jedoch gefährlich. Diese Art von Schmerzen ist ein Alarmsignal des Körpers, um auf drohende Schäden aufmerksam zu machen. Im schlimmsten Fall treten die Beschwerden langfristig stärker auf und man riskiert chronische Rückenschmerzen.
Der Schlüssel zur Lösung ist eine simple Erkenntnis und die kritische Selbstreflexion des eigenen Alltags. In dem Workout auf der folgenden Seite steht die Verminderung des Bewegungsmangels im Vordergrund – und wie diese schnell und effizient in den (Berufs-)Alltag integriert werden kann.
Das ganze Workout wird nicht mehr als zehn Minuten in Anspruch nehmen. Täglich durchgeführt, gerne auch mehrmals zwischendurch, sollte es dauerhaft zu einer Linderung der Beschwerden führen.
Tipp: Die Übungen für die oberen Extremitäten und den Rumpf können Sie im Sitzen und Stehen absolvieren
Die Hände liegen auf den Oberschenkeln, die Schultern sind entspannt
Hebe die Schultern an, halte sie kurz oben und senke sie wieder
Für eine koordinative Steigerung kreise die Schulter in entgegengesetzte Richtungen
Senke Deinen Kopf langsam (Kinn Richtung Brust) ohne den Kopf dabei nach vorne zu schieben (kein Geierhals)
Hebe ihn anschließend leicht an. Achte darauf, den Kopf nicht zu weit in den Nacken zu legen. Lege ihn nur ein wenig über die normale Stellung hinaus zurück
Wiederhole diese Übung 15 x
Drehe Deinen Kopf langsam und vorsichtig von rechts nach links und von links nach rechts
Wiederhole diese Übung 15 x
Verschränke Deine Hände am Hinterkopf
Schließe Deine Ellenbogen (die Unterarme liegen dabei in etwa in Höhe der Schläfen oder etwas darüber)
Ellenbogen nur so weit schließen, dass der Druck am Kopf nicht zu unangenehm wird
Übe anschließend Druck auf den Hinterkopf aus und ziehe das Kinn dadurch Richtung Brust
Dort angekommen die Position halten und dabei die Schultern entspannen
Drehe nach einigen Sekunden kurz das Kinn leicht nach links, dann nach rechts, dann wieder zur Mitte und hebe den Kopf auf
Dauer: 20 Sekunden je Dehnung
Beginne anschließend wieder bei Schritt eins
Wiederhole dies Übung 5 x
Verschränke Deine Hände am Hinterkopf
Öffne Deine Ellenbogen (die Unterarme liegen dabei in etwa in Höhe der Schläfen oder etwas darüber)
Im Sitzen Beine etwas mehr als Schulterbreit auseinander / im Stehen schulterbreiter stand und Kniegelenke leicht gebeugt
Rutsche im Stuhl ein wenig nach vorne
Nach vorne beugen (Wirbelsäule schön einrollen) und zeitgleich langsam ausatmen
Beim Aufrichten einatmen und etwas über Ausgangspunkt überstrecken (der Blick ist an die Decke gerichtet)
Wiederhole die Übung 10 – 15 x in moderater Geschwindigkeit
Beine hüftbreit und 90° im Kniegelenk angewinkelt
Überkreuze deine Arme auf Höhe deiner Schlüsselbeine und lege die Hände auf die Schultern
Ziehe dein Bauchnabel zur Wirbelsäule
Gesäß anspannen (Pobacken zusammendrücken)
Oberkörper von ganz links nach rechts und von rechts nach links drehen (Kopf bewegt sich mit)
Wiederhole diese Übung 10 x je Seite in moderater Geschwindigkeit
Beine hüftbreit und 90° im Kniegelenk angewinkelt
Rechter Arm überkreuzt den Körper frontal Richtung linker Hüfte (Oberkörper darf mit rotieren)
Handfläche zeigt stets nach oben!
Arm nach rechts oben hinter die Körperlinie führen (über Kopflinie hinaus)
Oberkörper darf mit nach hinten rotieren
Wiederhole die Übung je Seite 12 x (wechselseitige Übung)
Nehme zur Ausgangsstellung einen hüftbreiten Stand ein
Deine Zehenspitzen zeigen während der gesamten Übung nach vorne
Achte in der Grundstellung auf eine gute Körperspannung in der gesamten Rumpf-Muskulatur: Halte den Kopf in einer aufrechten Position, der Blick ist immer geradeaus gerichtet und den Rücken gerade
Führe eines deiner Beine in einer geraden Linie nach hinten
Das vordere Knie ragt nie über die Zehenspitzen hinaus Knie immer über Fußgelenk!
Das in Richtung Boden gebeugte Knie zeigt gerade nach vorne; es berührt auch den Boden nicht
Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt ca. 90°.
Arbeite beim Aufrichten nicht mit Schwung, sondern drücke Dich in einer gleichmäßigen Bewegung aus der Kraft des vorderen Bein wieder nach oben in die Ausgangsstellung
Wechsel nun auf das andere Bein und wechsle permanent zwischen den Beinen
10 Schritte pro Bein
Wiederhole diese Übung 3 x
