Der amerikanische Professor Loren Cordain gilt als der Urheber der Paläo- oder Steinzeiternährung. In seinem Buch „Die Paleo Strategie“ warnt er vor dem Verzehr folgender Gemüsesorten: Kartoffeln, Maniokwurzeln, süßer Mais und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Soja und Erdnüsse.
Gerade bezüglich Kartoffeln und Hülsenfrüchten eine erschreckende Nachricht für den durchschnittlichen Deutschen. Cordain führt aus, dass Hülsenfrüchte beispielsweise Phytat beziehungsweise Phytinsäure enthielten. Diese hemmten im Darm die Aufnahme von essenziellen Nährstoffen und würden Zink binden. Gleiches gelte für Kalzium, Magnesium und Eisen, so dass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stünden. Bei langfristigem, hohen Konsum von phytinhaltigen Gemüsen und Vollkornprodukten könnten Nährstoffmängel drohen, so Cordain.
Was ist Phytinsäure und wie wirkt sie im Körper?
Die Phytinsäure dient den Pflanzen als Speicher für Phosphat und bestimmte Ionen (zum Beispiel Kalium-, Magnesium-, Kalzium-Ionen), die der Keimling zum Wachstum benötigt. Werden die Pflanzensamen vor der Keimung nun ungekocht verzehrt, gelangt die Phytinsäure in den Dünn- und Dickdarm. Dort werden die meisten Mineralien aufgenommen.
Ist jedoch zu viel Phytinsäure vorhanden, werden die Mineralien so gebunden, dass der Körper sie nicht verwerten kann. Aktuelle Studien kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass Phytinsäure nicht nur schädlich ist. Sie verzögert den Abbau von Stärke, was den Blutzuckerspiegel geringer ansteigen lässt. Weiterhin scheint sie antioxidativ zu wirken und einen gewissen Schutz vor Krebs zu bieten. Das wird gerade im Zusammenhang mit Darm-, Prostata-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs erforscht.
Der Körper stellt Phytin und dessen Abbauprodukte zum Teil auch selbst her. Daraus werden Neurotransmitter und Hormone (Acetylcholin und Vasopressin) gebildet. Wie bereits in Teil II unserer Serie zu Obst und Zucker erläutert wurde, hat sich der Mensch an ein gewisses Maß solcher Stoffe angepasst und profitiert davon. Phytase, ein Enzym, ist in der Lage die Phytinsäure zu spalten. Dabei entsteht Phosphor, dass dem Körper somit zur Verfügung steht. Dieses Enzym kommt primär in Keimlingen vor. Auch Mikroorganismen und Pilzarten wie bestimmte Hefen können es enthalten und die Phytinsäure damit entschärfen.
Das wird beim Fermentieren und der milchsauren Vergärung genutzt. Einer der Gründe, weshalb Asiaten vom Sojakonsum profitieren. Sie verzehren es traditionell meist fermentiert beziehungsweise vergoren, zum Beispiel als Miso. Das gute alte sauer eingemachte Glas Gemüse von Oma erlebt damit ein wertvolles Comeback. Ebenso das traditionelle Bäckerhandwerk, welches Sauerteig einsetzt, der viele Stunden gehen darf. Apropos Oma: Die hat aus gutem Grund Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht und das Wasser regelmäßig gewechselt. Einweichen reduziert ebenfalls den Phytingehalt.
Auf die Zubereitung kommt es an
Der US-Arzt Steven Gundry geht noch einen Schritt weiter als Cordain und hat eines seiner Bücher „Böses Gemüse“ genannt. In diesem behandelt er ausführlich die Wirkung von Lektinen auf den menschlichen Körper. Auch dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe. Gundrys Negativliste ist noch etwas umfangreicher als die von Cordain. Neben Hülsenfrüchten und Soja enthält diese zusätzlich auch Auberginen, Chili, Gurken, Kürbisgewächse, Paprika, Tomaten und Zucchini. Auf seiner Positivliste finden sich unter anderem alle möglichen Kohlarten, Frühlingszwiebeln, Karotten, Knoblauch, Pilze, Radieschen, Topinambur, Ziebeln, Spargel, Oliven, Stangensellerie, Lauch und viele Blattsalate. Also viele bei uns heimische Gemüsesorten.
Auch beim Thema Lektine kommt es auf die Zubereitungsart an (Einweichen, Fermentieren, milchsauer Vergären und so weiter). Außerdem auf den individuellen Zustand des Darms und seines Mikrobioms. Ein gesunder Darm kommt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch mit Lektinen zurecht. Vor allem dann, wenn diese Gemüsesorten wie zu Omas Zeiten oder wie bei der traditionellen afrikanischen und asiatischen Küche zubereitet werden.
Selbst Gundry erwähnt am Ende seines Buches, dass nach einer Darmregeneration auch Gemüsesorten von seiner Negativliste langsam wieder in den Speiseplan aufgenommen werden können. Er empfiehlt neben Einweichen und Fermentieren zum Beispiel die Verwendung eines Dampfkochtopfes. Dieser zerstört Lektine seiner Aussage nach zum größten Teil. Darüber berichtet die Presse dann jedoch meist nicht. Entweder lesen die Redakteure die Bücher nicht bis zum Ende, oder halten es mit der Devise „Bad News are good News“. Böses Gemüse klingt natürlich spannender, als zu sagen: Es kommt darauf an
Ist Gemüse schädlich?
Pauschal gilt diese Aussage ganz bestimmt nicht. Zum einen gibt es viele verschiedene Gemüsearten und -sorten. Zum anderen kommt es immer auch auf den Zustand des Darms und dessen Besiedlung bei der jeweiligen Person an. Weiterhin hat die Zubereitungsart bestimmter Gemüse einen großen Einfluss darauf, wie viele Antinährstoffe noch enthalten sind. Auch liefert Gemüse wertvolle Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Auffällig ist jedoch: Der höchste Gehalt an antinutriven Stoffen findet sich oftmals in Pflanzen, die ursprünglich weder aus Afrika noch aus Europa stammen. Ist der Mensch evolutionär also an diese Pflanzen noch am geringsten angepasst? Gerade wer einen angegriffenen, löchrigen Darm hat (Leaky-Gut), sollte diese Gemüse möglichst meiden. Wessen Darm jedoch gesund ist, kann auch Gemüse, welches die oben genannten Antinährstoffe enthält, essen. Ist die Ernährung ausgewogen, werden sie auch nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten kann es sinnvoll sein, sie etwas zu reduzieren. Da haben wir wieder die zwei wichtigen Tipps: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, und die Menge macht das Gift.
Wichtige Ernährungstipps auf einen Blick:
